Буду выходить по возможности и для тех кто еще пытается выполнять задания - напишу большое задание на 2 недели. Кто выполнит - тот молодец!
А пока я хочу рассказать немного теории. Пишу так, как сама это понимаю - если у вас есть какая-то другая информация - пишите, давайте учиться вместе.
Термины
читать дальшеКогда я только начала читать про всякое там правильное питание и прочий спорт у меня порой возникал ступор от сокращений - что это все значит?! Поэтому давайте составим мини словарь (добавляйте что я тут забыла или что у вас вызывает вопросы)
ЗОЖ - здоровый образ жизни
ПП - правильное питание
БЖУ - белки, жиры, углеводы
КБЖУ - каллории, белки, жиры, углеводы (тут надо заметить что каллории - это на самом деле килокаллории)
Ккал - килокаллории (единица измерения энергии), часто для сокращения их называют просто калориями, но мы-то знаем что на самом деле речь идет о кило-
КД - критические дни (может встречаться в статьях про женские циклы и вес, такое обозначение используют дюкановцы)
немного дю-словаря:
ДД - диета Дюкан
ЧБ - чисто-белковый (день)
БО - белково-овощной (день)
БЧ - белковый четверг
ПВ - правильный вес
Немного из теории ПП и каллорий
читать дальшеВсе мы знаем, что телу что бы существовать, выполнять какую-то работу требуется энергия. Энергия эта измеряется в ккал. А появляется она в результате химических процессов, происходящих в организме.
Важно заметить, что энергия требуется даже в случае, если человек просто лежит пластом и ничего не делает, и во время сна мы тратим энергию - это называется энергия основного обмена.
Она тратится на поддержание внутренней температуры, на работу внутренних органов, на работу мозга и пр.
Второй частью куда тратится энергия является физическая активность. Что бы совершить работу телу нужна энергия.
Третьей частью является пищеварение. Есть такая штука как термический эффект пищи - это то сколько энергии организму требуется что бы просто переварить пищу. Например что бы переварить белок (куриная грудка) тратится гораздо больше энергии, чем на сахар, который начинает распадаться уже во рту.
Соответственно что бы понять сколько же энергии требуется вашему отдельно взятому организму надо сложить первый показатель со вторым (с учетом вашего уровня активности). Третий понятно прибавлять не нужно, но про него надо помнить при выборе пищи.
Я не буду писать вам формулы и способы подсчета вашего уровня метаболизма - таких интернет полон. Только посоветую - не доверяйте одному способу или сайту. Посчитайте 3-5 разными способами и возьмите среднее. Так вы убережетесь от всякого рода сайтов, которые заранее занижают цифры и убеждают вас сесть на низкокалорийную диету.
Вот вы посчитали что вам нужно N калорий в день. И что дальше?
А дальше надо посчитать соотношение БЖУ на каждый день, ведь энергию мы получаем с пищей, а пища бывает разной
Тут вы можете найти кучу сайтов, которые вам предложат сами посчитать эти самые "коридоры" (мин-макс значения) БЖУ.
Я скажу честно, мне они не нравятся. Большинство просто руководствуются стандартным соотношением 60-20-20 (углеводы-белки-жиры), которое мне кажется грешит малым количеством белков.
Я действую по другому: для человека, который занимается силовыми нагрузками 3-4 раза в неделю и хочет поддерживать ту же мышечную массу (имено мышечную!) необходимо около 2 г белка на 1 кг веса в день.
Давайте разберем на примере (на моем конечно):
читать дальшеЯ взяла 3 сайта, вот результаты:
1.1) www.hudeem-pravilno.ru/gadgets/calcs.html
Уровень основного обмена веществ: 1370.48 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2124.24 ккал.
1.2) другим способом там же:
Уровень основного обмена веществ: 1433.34 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2221.68 ккал.
2) www.missfit.ru/calendar-caloriy/#calc
Уровень основного обмена веществ: 1429.5 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2215.7 ккал.
3.1) convertr.ru/calculator/basalmetabol/
Уровень основного обмена веществ: 1366 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2117 ккал.
3.2) другим способом там же
Уровень основного обмена веществ: 1459 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2261 ккал.
Видно что циферки немного разнятся, но вспоминая школу я посчитала среднее по всем значениям:
Уровень основного обмена веществ: 1411.664~1412 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2187.924~2188 ккал.
Теперь надо посчитать бжу.
Вспоминаем про потребность в белке и получаем:
Б = 2*61,4 = 122,8 г белка мне нужно в день
Из 1 г белка получается 4 калории, значит 122,8*4 = 491.2 ккал мне необходимо получать из белка, если посчитать процент от всех каллорий - получается ~22.4% - это минимум который должен приходиться на белок. Я взяла для равного счета 25-30% (это что бы мышечная масса потихоньку набиралась )
Но давайте считать 25% - остается еще 75% которые надо распределить между углеводами и жирами.
Одно могу сказать точно - на жиры много не отводите. Я оставлю так: 55% на углеводы и 20% на жиры.
Продолжаем математику:
из 1 г жира получается 9 ккал, из 1 г углевода соответственно 4 ккал (как и белок).
Б = 136.75 г = 547 ккал
Ж = 48.6 г = 437.6 ккал
У = 300.85 г = 1203.4 ккал
К = 2188 ккал
Снижение калорийности для похудения
читать дальшеНо, тут мы вспоминаем, что я-то хочу худеть, а не оставаться в том же весе - а значит что? Значит калорий надо потреблять меньше. Почему? Потому что когда каллорий, поступающих с пищей не достаточно - в ход идут запасы организма. В том числе и жирок, который мне очень хочется скинуть.
На сколько урезать калории? Как минимум у вас есть нижняя граница - ваш основной уровень метаболизма. Только помните что эта цифра - это если вы будете лежать целыми днями и ничего не делать.
Вообще рекомендуют снижать калораж не более чем на 20% (т.е. в примере минимальное значение дневной калорийности = 1750.4 ккал).
Однако надо помнить, что природа - хитрая штука, и организм наш умеет адаптироваться. Не так быстро как порой хотелось бы, но умеет. И когда организм находится в состоянии постоянной нехватки энергии - знаете что он делает? Он замедляет метаболизм. Подстраивается так, что бы текущий (как бы сниженый) калораж - стал нормальным.
А знаете откуда он начинает брать энергию? Из мышц. Фактически организм избавляется от прожорливой в плане энергии мышечной ткани. Ведь если еды и так нет - зачем нам мышцы? Нам бы голод пережить.
Поэтому для правильного и спокойно-медленного похудения снижать калораж надо аккуратно и вдумчиво. Следите за своим состянием, следите за своим весом.
Еще пару слов о калорийности пищи
читать дальшеНе так давно я прочитала про такую вещь как читинг.
Это когда ваш организм как раз сделал бяку и начал приспосабливаться к новому калоражу. Начал занижать метаболизм - вес сбрасывается медленней, вы замечаете что сил нет, мышцы не хотят напрягаться, а если они у вас большие - можно заметить и уменьшение объема мышц.
Делают финт ушами - поднимают калораж. До нормы. Зачем? Что бы организм увидел что пища есть, голод нам не грозит. И успокоился, вернул метаболизм в норму. На это требуется некоторое время.
После которого можно снова снизить потребление калорий и вес снова будет уходить.
Вес и жир
читать дальшеЯ тут везде пишу про уходящий, приходящий вес. Но давайте вспомним, что масса тела складывается из массы костей, массы жира и массы мышц. И если сравнить объемы килограма жира и килограма мышц - разница сильно заметна.
Поэтому часто возникает вопрос - я вот тут слежу за собой, объемы уходят заметно, а вес стоит. Что делать?
Да ничего - радоваться надо! Значит ваша жировая прослойка уменьшается, в то время как мышечная - увеличивается.
Поэтому не воспринимайте весы как единственно верное мерило вашего похудения.
Ну и что со всем этим барахлом делать?
читать дальшеЯ как-то пробовала до Дюкана считать калории. Скажу честно - дело это утомительное. И хорошо, если у вас появилась привычка продумывать свое меню - вы можете заранее посчитать и посмотреть все ли в норме и по необходимости скорректировать план. А если питаетесь в столовой? Можно поставить на телефон какое-нибудь приложение и считать на ходу - стоите выбираете себе еду и заодно считаете сколько ж там калорий и бжу?
Можно еще покушать, а потом пойти записать все съеденное на дион например. Но тут есть опасность - поесть, записать и увидеть что есть булочку например не стоило. Ну не выплевывать же ее обратно!
Я советую воспользоваться любым из способов, но не бездумно - что посчитали то и ок, а смотреть что вам насчитали. Анализировать и делать выводы. Это нужно для того, что бы через неделю-две вы уже могли на глаз примерно выбирать себе еду. Контролировать уже можно будет постфактум - главное втянуться и понять принципы "пищевыбирания".
На что обращать внимание?
Про то что булочки, жареное и сахар есть не стоит - знают все. Однако.
У любой пищи есть 2 полезных показателя которые стоит знать: термический эффект (я про него уже говорила) и гликемический индекс (как употребление продукта влияет на уровень сахара в крови). Про них можно почитать и на википедии и просто в интернетах. Главное не зацикливаться на одном из них, а использовать оба.
Я не буду вам сейчас перепечатывать книги, но просто учитите что продукт с достаточно высоким гликемическим индексом может так же иметь высокий термический эффект - что не делает его плохим или хорошим, но позволяет включить в ваше меню.
Пример составления рациона
читать дальшеДавайте посмотрим на мой рацион. Сразу скажу что он ужасен с точки зрения углеводов - причина в том, что вы все знаете - я на Дюкане. Тем не менее.
Напомню, мои коридоры
Б = 136.75 г = 547 ккал
Ж = 48.6 г = 437.6 ккал
У = 300.85 г = 1203.4 ккал
Отталкиваемся от белков:
1) 2 куриные грудки по 150г каждая
В 100 г: Б 23.6, Ж 1.9, У 0.4
2*150 = 300 г, Б 23,6*3 = 70.8 г, Ж 1,9*3 = 5.7 г, У 0,4*3 = 1,2 г
Значит за обед и полдник сегодня я съем
Сюда прибавим завтрак (беру то что белковое) 1 яйцо, 50 мл кефира, паштет, творог (неудавшаяся мацарелла):
2) яйцо (допустим 70 г): Б = 8.89, Ж = 8.05, У = 0.49
3) кефир (на 100 г, я взяла допустим половину): Б 2,8г, Ж 1,0г, У 4,0г
4) паштет (100 г): Б 11,6, Ж 3,1, У 2,5
5) Творог (100 г): Б 22, Ж 1,5, У 4
Считаем сумму: Б = 114.69, Ж 18,85, У 10.19
Если добавить сюда еще курочку вечернюю которая меня ждет дома и кефирчика стакана 2-3 - я в норме
Чем добирать?
читать дальшеЖиры обычно добирать не требуется - если посчитать все по правильному обычно их у всех хватает. Если не хватает - подключите рыбу - рыбий жир он тоже жир, но полезный. Лучше рыбу, чем сливочное масло. Жиры еще можно добрать орехами. Только с ними не переусердствуйте (мне как-то мама рассказала, что индюшек перед днем благодарения раскармливают именно орехами - что бы они были жирненькие и вкусненькие - с тех пор к орехам я с осторожностью отношусь )
Белки добирать можно кисломолочкой - творог, кефир, йогурты. Как я писала раньше в дневнике - спортсмены которым надо >2г на кг веса пьют протеины - в зависимости от состава там много белков и мало всего остального.
Углеводы - это энергия, об этом не забываем и углеводы стараемся добрать всегда. Идеально если это будут овощи, фрукты (в первой половине дня желательно). Крупы(каши) тоже хорошо подходят, только вот манку желательно не кушать - с точки зрения ПП бестолковая каша.
Что касается пасты и хлеба - их можно. Цельнозерновые. Белый хлеб - вещь хоть и вкусная (особенно с маслом и вареной колбасой), но довольно вредная для фигуры. Макароны и хлеб лучше есть не на ужин, макароны желательно ограничить 1-2 разами в неделю.
Все, я кажется закончила. Тапки бросать можно, только не сильно. Вопросы задавать можно, коментирвать, критиковать и дополнять - тоже можно. Я только за.