offtop: утренняя йога

[estimably]

Я все никак не подберу себе утренее занятие. Мне нужно уложиться минут в 10 - максимум 20. При этом силовые с утра не могу - не шевелится ничего.
Одним из вариантов была йога - но обычно практика занимает порядка 40 мин - 1,5 часа - а это с утра для меня непозволительная роскошь.

Итак, утренняя йога с картинками

Вариант 1

1. Поза горы (тадасана)

Расставьте ноги на ширину бедер, пятки выверните немного наружу, почувствуйте вес всего тела на стопах. Руки опустите вдоль тела, пальцы выпрямите. Приподнимите диафрагму и расслабьте мышцы живота. Раскройте грудную клетку, а таз слегка отодвиньте назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Движение легко выполнить, пытаясь достать ребрами до пупка. Расслабьтесь и смотрите в одну точку прямо перед собой. Закройте глаза и почувствуйте силу во всем теле.

2. Поза дерева (врикшасана)

Поместите низ левой стопы на внутреннюю часть правого бедра и на вдохе медленно поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие. Опустите руки. Выполните зеркальную позу, поместив низ правой стопы на левое бедро. Эта асана укрепляет ноги и спину, раскрывает бедра. Рекомендована людям, страдающим от плоскостопия.

3. Треугольник (триконасана)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните правый носок на 90 градусов, левый носок - на 10-15 градусов внутрь. Разверните таз ровно и зафиксируйте положение. Поднимите руки в стороны. Проверьте, чтобы руки находились точно на одной линии, не поднимайте плечи. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, начните вытяжение вправо, так, будто вас кто-то тянет к стене. Когда вы достигли крайнего положения с прямой спиной, опустите руку на икру, другая рука смотрит вверх вертикально. Посмотрите вверх на ладонь. Распределите вес на обе ноги. Медленно поднимитесь и сделайте асану в другую сторону.

4. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед. Переднюю ногу согните под углом 90 градусов, задняя нога выпрямлена, пальцы стопы опираются на пол, пятка оторвана от пола. Бедра зафиксируйте в вертикальном положении. На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана)

Эту асану еще называют позой горы. Стопы и ладони полностью лежат на полу, пальцы выпрямлены и расставлены. Руки и ноги по возможности старайтесь держать прямыми, для начала можно согнуть колени. Таз окажется вверху. С выдохом выгните позвоночник вверх, а на выдохе прогнитесь к земле, раскрывая грудную клетку. Поза собаки - идеальное упражнение для больной спины, не зря животные именно так потягиваются после сна, сохраняя гибким свой позвоночник.

6. Поднятие обеих ног

Лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите большие пальцы. Поднимите вверх обе ноги на 90 градусов от пола и выпрямите их. Проверьте, чтобы ваши плечи были расслаблены, а позвоночник прижимался к полу. Выполните упражнение второй раз, изменяя положение больших пальцев.

7. Поза трупа (Шавасана)

Эта асана имеет важное завершающее значение для утренней гимнастики и расслабляет все тело. Опустите ноги, руки свободно вытяните вдоль тела. Ладони должны быть повернуты вверх и раскрыты. Расслабьте все мышцы и прислушайтесь к своему дыханию, постепенно успокаивая его. Наслаждайтесь отдыхом столько, сколько захотите или сколько позволяет ваш рабочий график.

Вариант 2 - Сурия намаскар (приветствие солнцу)

Хочу попробовать все-таки что-то делать по утрам для лучшего настроения и самочуствия.

@темы: тренировки, йога

Comments

[Елена Константиновна]

а бодифлекс? не?

[estimably]

А Леночка мертва, на утро мне нужно не больше минут 15 - бодифлекс я так понимаю более долгие занятия?

[Елена Константиновна]

estimably, да нет, весь комплекс как раз на 15 минут и рассчитан, а расскажи мне пожалуйста о диете дюкана, я тут чото так себя в зеркале испугалась, что решила плотняком с сегодня собой заняться, а не с завтра.

[estimably]

А Леночка мертва, так, суть диеты - низкоуглеводная.
Делится на 4 этапа:
Атака - разрешена только белковая пища, длительность от 3 до 7 дней,
Чередование - чередуются дни чисто белковой пищи и дни белково-овощные, длительность - пока не достигнешь правильного веса
Закрепление - в рацон добавляются жиры и сахар в виде фруктов, но ограничено, обязательны белковые четверги (когда ешь только белок), длительность - 10 дней на каждый сброшенный кг
Ну и дальше - еь что зочешь, один белковый четверг в неделюи спорт


Правильный вес высчитывается на сайте - в зависимости от твоего образа жизни и пр.


Вообще мне понравилось тем, что я во-первых начала готовить, во-вторых - ешь разрешенное сколько хочешь и когда хочешь. Народ такие рецепты придумывает - что загляденье
Самое сложное для меня было что нет сахара вообще - в принципе можно сахарозаменитель, но мне он не нравится, поэтому я решила совсем от него отказаться, кроме как в протеине


Вообще если ты есть вконтакте - там есть группа, где все написано и куча рецептов.

[Елена Константиновна]

estimably, так, я рассчитала уже себе таблицу веса.
слушай, мне понравилось то, что куру можно лопать, точнее грудки куриные, я их просто обожаю. а сахар не ем вообще, ну в пищу не кладу, редкий случай, когда на конфетки пробивает.
а ссылку можно на группу в контакте?

[estimably]

А Леночка мертва, конечно: vk.com/dietadukan - она закрытая, но они добавляют спокойно (просто фильтр по возрасту я так понимаю)

Вообще там здорово - рыбу можно любую, мясо кроме баранины и свинины, курицу - в общем есть где разгуляться

[Елена Константиновна]

А на первом этапе именно жирок уходит или вода в основном?

[estimably]

А Леночка мертва, вообще вода - так и по теории получается, я так понимаю тут задача атаки в том, что бы организм встряхнуть и как бы так что бы сложно, но мало - а потом легче потому что с овощами.

вообще там народ советует книгу читать по диете, но мне честно жаба душит ее покупать. я почитала теорию и поперла

[Елена Константиновна]

estimably, в электронном формате есть, возьму-ка я ее скачаю на телефон.

[Елена Константиновна]

И поделюсь наблюдениями)))

[estimably]

А Леночка мертва, давай будет интересно

кстати на счет атаки - даже если сходит только вода, то у меня за 3 дня 1,2 кг воды сошло - что в общем тоже не плохо
А объемы тают в принципе тоже очень даже заметно - я еще месяц не досидела и вообще очень заметно.

[Елена Константиновна]

estimably, за три дня 1,2 - это точно жир. потому что организм может избавляться до 300-400 граммов жира за сутки.

[estimably]

А Леночка мертва, значит моему организму понравилось от него избавляться но в общем вот такая штука

[Елена Константиновна]

Короче, я уже с сегодня начала, ща ужинаю говядиной, жареной на сухой сковороде с горой перца и приправ))))))))) рот горит!)))

[estimably]

А Леночка мертва, пить много не забывай

[Елена Константиновна]

estimably, после такого количества перца я себе ведро воды заготовлю))