План тренировок

вторник, 30 апреля 2013

14:49

estimably

it's good to be bad (c)

Сразу на будущее (пока на работе скучно):

с 13 мая я начинаю новую систему тренировок, буду заменять свою обычную на 4-х дневный сплит. Описание системы ниже.

Есть желающие начать со мной? Ну так, вдруг кому-то в зале тоже стало скучно и хочется увидеть веса побольше?

При этом по питанию я не буду ничего менять пока, калораж ~1600 в день, если пойдет хорошо, буду поднимать до 1900, но это пока далекая перспектива.

Еще заведу наконец дневник тренировочный бумажный. Давно хотела но что-то как-то все никак, а тут на Reebok-овском эвенте подарили приятные удобные записные книжки - грех не воспользоваться

Итак, сама система (источник www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible...):

В этой 12-ти недельной программе вы будете уменьшать количество повторений, которые вы выполнятее, и повышать вес который вы используете. Количество подходов остается одинаковым, но количество повторений в подходе меняется.

Недели 1-4
Во время первых 1-4 недель вы будете выполнять по 8-12 повторений в подходе. Это означает что вы должны мочь вы полнить как минимум 8 повторений, но не больше чем 12 в каждом подходе.
Если вы не можете выполнить 8 повторений - значит вес слишком большой и его надо уменьшить. Если вы можете выполнить больше 12 повторений - значит вес слишком маленький и его надо увеличить. Время отдыха между подходами 1 минута.

Понедельник: верхняя часть тела
Жим штанги лежа на скамье: 3 подхода
Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода
Жим гантелей над головой сидя: 3 подхода
Француский жим лежа: 3 подхода
Подъем штанги на бицепс: 3 подхода

Вторник: нижняя часть тела
Приседания со штангой: 3 подхода
Румынская тяга (становая с зафиксированными коленями): 3 подхода
Разгибание ног в тренажере: 3 подхода
Сгибание нога в тренажере лежа: 3 подхода
На икроножную стоя: 3 подхода
Поднимание ног на пресс: 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс на фит-боле: 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: верхняя часть тела
Отжимания на брусьях: 3 подхода
Подтягивания: 3 подхода
Поднимание рук до горизонтали (на дельты): 3 подхода
Вертикальная тяга блока на трицепс: 3 подхода
Вертикальная тяга блока на бицепс: 3 подхода

Пятница: нижняя часть тела
Становая тяга: 3 подхода
Жим ногами в тренажере: 3 подхода
Выпады вперед с гантелями: 3 подхода
На икроножную сидя: 3 подхода
Шраги с гантелями (на трапеции): 3 подхода
Пресс на римской скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-15 повторений

Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять уже по 6-8 повторений за подход. Это значит что вы должны мочь выполнить как минимум 6 повторов, но не больше 8.

Правила те же. Отдых между подходами 90 секунд (1,5 минуты).

Упражнения ровно те же.

Недели 9-12
Во время 9-12 недель вы будете выполнять 4-6 повторений в подходе.
Правила те же.

Эта фаза будет очень сложной и покажет ускоренные результаты.

Упражнения те же.

@темы: о себе, тренировки