Кураторское, задание

[estimably]

Так, давно не было никаких заданий, да?

А давайте сегодня я выпендрюсь и мы будем отжиматься?
Даже если у вас запланирована тренировка сегодя - найдите немного времени на задание.

Итак, как я предлагаю это делать?
Есть несколько так сказать уровней сложности - если вы никогда не отжимались и не пробовали - то начинать стоит с самого простого.
Если вы уже отжимаетесь каким-то способом - начинайте со своего обычного уровня.

Дальше, как делать?
Делаете один раз на каком-то уровне. Смогли сделать? Следующий раз делайте на уровень сложнее. Смогли? Поднимайте уровень дальше..
Если не смогли - вернитесь на предыдущий.

Как только дошли до точки что выше уровень уже не смогли - оставайтесь на последнем, на котором можете. Продолжайте делать так, как только не получилось уже даже на этом уровне - спуститесь на уровень ниже и сделайте еще 2 раза.


Следите что бы попа не поднималась - тело должно образовывать прямую линию от затылка до пяток. Голову не опускайте - смотрите вперед. Это нужно для того, что бы вы опускались максимально - когда голова опущена вам кажется что пол ближе чем есть и амплитуда получается маленькой.
Руки ставим широко или средне-широко, тренируем грудные мышцы.

Уровни сложности:
1. Отжимания от скамьи - это когда вы принимаете исходное положение, клады руки на какой-либо упор.
Сама начинала с отжиманий от штанги, закрепленной в Смитте.
Если занимаетесь дома - можно использовать диван в принципе, но лучше обойтись сразу полом - диван может быть слишком мягким.

2. Отжимания от колен на полу - на самом деле по сложности по-моему совсем немного сложнее предыдущего варианта.
Садимся на пол на колени, ставим руки, отходим на коленках так, что бы тело приняло вид прямой линии.

3. Отжимания от ног на полу - класические отжимания.
Сначала все как в предыдущем варианте, только затем выпрямляем ноги и становимся в подобие планки. Дальше - отжимаемся.

4. Отжимания от ног с упором на возвышении - обратный первому вариант - ноги ставим на возвышение, а не на пол. В таком положении нагрузка на грудь будет больше.

5. Отжимания с отягощением - кладете себе на спину утяжелитель или одеваете специальный тяжелый жилет.
Можно попробовать посадить кого-нибудь себе на спину. Но это конечно на любителя

6. Глубокие отжимания - класические отжимания с упором под руками и ногами. Суть в том, что бы делать более глубокие отжимания - для этого вы поднимаетесь над полом, что бы он не мешал.

7. Отжимания с хлопком - когда поднимаетесь из отжимания надо сделать это резко - что бы вытолкнуть тело достаточно высоко над полом, успеть хлопнуть и поставить руки обратно.
Немного облегченный вариант - просто подпрыгивать, не хлопая.


Я всегда после упражнения тяну мышцу, которая работала - что бы болело меньше и как-то мне кажется так правильней. После отжимания надо тянуть грудную мышцу - разведите руки как можно шире (как будто хотите кого-то очень большого обнять), отведите большие пальцы назад. Можно еще потянуться об дверной косяк - ставите руку на косяк на высоте головы (как будто вы робот - подняли руку согнутую в локте), а телом как бы проходите дальше. Рука отводится назад - мышца тянется.
Только аккуратно - не переусердствуйте, должно чуствоваться но не слишком интенсивно.


Скажу про себя - я остановилась пока на класических отжиманиях. Сегодня в зале попробую подняться выше, потом расскажу.

И вы попробуйте, а потом расскажете


З.Ы. Не бойтесь отжиматься - грудные никому еще не мешали Скорее всего завтра мышцы будут болеть - если вы не занимались раньше, то болеть будут сильно.
Ничего страшного - это потому что мы их забили (делали до упора, потом чуть упростили и сделали еще 2 раза). Это пройдет. Я обещаю


upd: Вчера в зале выполнила задание, Мужчина меня не очень понял, так что у меня схема получилась такая:
1 раз от колен на полу
1 раз от ног на полу
7 раз от ног, с ногами на степе
2 раза от ног на полу
2 раза от колен на полу

В общем результатом я довольна, только пока отжималась со степом - кряхтела и стонала громко - народ озадаченно оглядывался Зато интересно - боялась не получится, но challenge accepted and accomplished ))


Теперь ваша очередь - у кого какие результаты?

запись создана: 03.04.2013 в 18:12

@темы: задание, кураторство

Comments

[a-n-n-i]

Не бойтесь отжиматься - грудные никому еще не мешали

и не только грудные, еще включаются передние дельты и трицепс
в общем мегаполезное упражнение
еще можно делать отжимания от перевернутого босу либо от фитбола либо в TRX лямках
дополнительная нестабильность заставляет мышцы кора работать еще больше

[estimably]

a-n-n-i, это наверно уже пробдвинуто-крутой уровень, тем более если заниматься дома - не все оборудование можно заиметь или сэмитировать

[a-n-n-i]

estimably, вот кстати для дома я бы лямки TRX рекомендовала, реально заменяет кучу тренажеров не занимая при этом места
если нет денег на оригинал всегда можно взять подобные лямки, они стоят порядка 1,5тыс
честно, очень рекомендую, я сама периодически с лямками занимаюсь...когда становится скучно в тренажерном

[estimably]

a-n-n-i, иметь бы еще куда их "присобачить" ) но вообще прикольная штука, буду иметь в виду на будущее

[a-n-n-i]

estimably, они дверью зажимаются
либо если хочется заморочиться, то есть специальное крепление на потолок
причем плюс этих петель в том, что их можно возить с собой в отпуск и не пропускать тренировки

[estimably]

a-n-n-i, хм, а вот это очень хороший бонус!
главное что бы в дверь кто-нибудь не вошел.. ))

[rupert-merdok]

Отжимаюсь классикой
Сегодня вечером
20 раз
Бег 5 км
20 раз
Минута отдыха
20 раз

[estimably]

rupert-merdok, круто, попробуй в следующий раз в первом подходе сделать с упором ногами на возвышении? Просто что бы посмотреть что получится - брось себе вызов

[rupert-merdok]

estimably,
договорились, сегодня сделаю.