| Тренировка |
Упражнение |
Неделя 9 |
Неделя 10 |
Неделя 11 |
Неделя 12 |
| A |
Жим лежа |
32,5*6,
32,5*6,
35*3 |
30*8,
30*7,
30*3 |
27,5*8,
30*8,
30*8 |
|
| Тяга штанги к поясу в наклоне |
40*6,
40*6,
40*6 |
20*12,
20*12,
20*12 |
30*10,
30*10,
30*10 |
|
| Жим гантелей над головой сидя |
10*6,
10*6,
12*6 |
9*8,
9*8,
9*10 |
9*10,
9*10,
9*8 |
|
| Француский жим лежа |
22*6,
22*6,
22*6 |
22*6,
22*6,
22*6 |
22*8,
22*8,
22*8 |
|
| Подъем штанги на бицепс |
17*6,
17*6,
19,5*6 |
15*6,
12,5*10,
12,5*8 |
12,5*10,
12,5*8,
12,5*8 |
|
| Пресс на римской скамье |
16,
16,
16 |
-- |
16,
16,
16 |
|
| B |
| Румынская тяга |
-- |
30*12,
35*12,
35*10 |
30*12,
35*12,
40*12 |
|
| Разгибание ног в тренажере |
70lb*12,
85*12,
85*12 |
85lb*12,
85*12,
100*12 |
100lb*12.
100*12,
100*12 |
|
| Сгибание ног в тренажере лежа |
50lb*8,
50*8,
50*8 |
50lb*10,
50*10,
50*10 |
50lb*10,
50*8,
50*7 |
|
| Толчок ноги назад с противовесом |
30lb*16,
30*16 |
30lb*12,
30*12,
30*12 |
30lb*12,
30*12,
30*12 |
|
| Разведение ног |
8 блок 12,
12,
12 |
50lb*12,
50*12,
50*10 |
56lb*12,
56*12,
56*12 |
|
| Сведение ног |
7 блок*12,
12,
12 |
60lb*12,
60*12,
60*12 |
60lb*12,
60*12,
60*12 |
|
| На икроножную |
стоя: 65*30,
65*30,
65*30 |
сидя: 30*25,
30*25,
30*30 |
стоя: 60*30,
60*30,
60*40 |
|
| Скручивания на пресс |
16,
16,
16 |
16,
16,
16 |
16,
16,
16 |
|
| Гиперэкстензия горизонтальная |
16,
16,
16 |
16,
16,
16 |
12,
12,
12 |
|
| C |
Отжимания на брусьях (от скамьи) |
4,
3,
5 |
-- |
|
|
| Тяга штанги к поясу в наклоне |
20*12,
20*12,
22,5*12 |
-- |
|
|
| Тяга горизонтального блока к животу |
30*6,
25*8,
20*12 |
-- |
|
|
| Жим гантелей над головой сидя |
7*10,
9*8,
9*10 |
-- |
|
|
| Вертикальная тяга блока на трицепс |
40lb*10,
40*10,
50*6 |
-- |
|
|
| Вертикальная тяга блока на бицепс |
40*10,
40*10,
40*10 |
-- |
|
|
| Пресс на римской скамье |
16,
16,
16 |
-- |
|
|
Недели 1-4
| Тренировка |
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3* |
Неделя 4 |
| A |
Жим штанги гантелей лежа на скамье |
7*12,
8*12,
9*12 |
8*12,
8*12,
10*11 |
8*12,
10*12,
12*9 |
8*12,
10*12,
12*10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне |
10*12,
12,5*12,
15*12 |
12,5*12,
15*12,
17,5*12 |
20*12,
25*12,
27,5*12 |
25*12,
30*12,
32,5*12 |
| Жим гантелей над головой сидя |
5*12,
5*12,
5*12 |
5*12,
6*12,
8*9 |
7*10,
7*12,
7*12 |
6*12,
7*12,
8*10 |
| Француский жим лежа |
12*12,
12*12,
12*12 |
12*12,
12*12,
14,5*12 |
12*12,
14,2*12,
14,5*10 |
12*12,
14,5*12,
17*11 |
| Подъем штанги на бицепс |
10*12,
10*12,
10*10 |
10*12,
10*12,
12,5*12 |
10*12,
12,5*12,
12,5*9 |
10*12,
12,5*10,
10*12 |
| Степпер |
8 мин в темпе + 1 мин на успокоиться |
20 мин, пр-ма Pro |
10 мин, пр-ма Pro |
20 мин, пр-ма Pro |
| B |
Приседания со штангой |
20*12,
30*12,
35*12 |
30*12,
40*12,
45*12 |
30*12,
40*12,
50*12 |
30*12,
40*12,
50*12 |
| Румынская тяга |
20*12,
30*12,
35*12 |
30*12,
40*12,
45*8+4 |
30*12,
40*12,
45*12 |
30*12,
40*12,
40*9 |
| Разгибание ног в тренажере |
55lb*12,
55*12,
55*12 |
55lb*12,
70*12,
70*12 |
55lb*12,
70*12,
70*12 |
55lb*12,
70*12,
70*12 |
| Сгибание ног в тренажере лежа |
40lb*12,
40*12,
40*9 |
40lb*12,
40*11,
40*9 |
40lb*12,
40*11,
40*9 |
40*12,
40*12,
40*12 |
| На икроножную стоя |
не делала, икры не прошли с выходных |
60*20,
65*18,
60*25 |
60*35,
65*25,
65*30 |
60*35,
65*30,
65*30 |
| Поднимание ног на пресс |
15,
15,
11 |
- |
15,
15,
12 |
15,
12,
12 |
Пресс на фит-болеполу |
10,
10,
15 |
- |
15,
15,
15 |
15,
15,
20 |
| C |
Отжимания на брусьях (от скамьи) |
12,
12,
12 |
- |
12,
12,
12 |
12,
12,
12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне |
12,5*12,
15*12,
15*12 |
- |
25*12,
27,5*12,
30*12 |
25*12,
30*12,
35*12 |
| Тяга горизонтального блока к животу |
25lb*12,
25*12,
25*12 |
- |
25lb*12,
30*10,
30*9 |
25lb*12,
30*10,
30*9 |
| Жим гантелей над головой сидя |
6*10,
6*10,
6*10 |
- |
6*12,
8*10,
8*10 |
- |
| Вертикальная тяга блока на трицепс |
(V жесткая)
60lb*12,
60*12,
60*12 |
- |
(веревка)
40lb*10,
40*8,
40*9 |
40lb*12,
40*9,
40*8 |
| Вертикальная тяга блока на бицепс |
50lb*8,
40*9,
40*9 |
- |
40*12,
40*8,
40*8 |
40*10,
30*10,
30*12 |
| Кардио на степпере |
20 мин, пр-ма Pro |
- |
- |
15 мин, пр-ма Interval
(6 ускорений) |
| D |
Становая тяга |
20*12,
30*12,
35*12 |
30*12,
40*12,
50*8 (могу еще, соскочил хват) |
- |
30*12,
40*12,
50*11 |
| Жим ногами в тренажере |
25*12,
35*12,
40*12 |
35*12,
50*12,
55*14 |
- |
60*12,
70*12,
80*12 |
| Выпады вперед с гантелями |
--- |
--- |
--- |
--- |
| На икроножную сидя |
(стоя) 50*12,
60*12,
60*12 |
30*12,
30*12,
30*12 |
- |
30*20,
30*20,
30*20 |
| Пресс на римской скамье |
15,
15,
15 |
15,
15,
15 |
- |
16,
16,
20 |
| Гиперэкстензия горизонтальная |
12,
12,
12 |
23 |
- |
12,
12,
12 |
Недели 5-8
| Тренировка |
Упражнение |
Неделя 5 |
Неделя 6 |
Неделя 7 |
Неделя 8 |
| A |
Жим штанги |
30*7,
30*5,
27,5*6 |
27,5*8,
27,5*6,
27,5*8 |
27,5*8,
30*7,
30*6 |
27,5*8,
30*8,
30*8 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне |
40*8,
45*8,
40*8 |
40*8,
40*8,
40*8 |
42*8,
42*8,
42*9 |
35*8,
35*8,
35*8 |
| Жим гантелей над головой сидя |
9*8,
9*8,
9*7 |
9*8,
9*8,
9*6 |
9*8,
9*8,
10*8 |
9*8,
9*8,
9*8 |
| Француский жим лежа |
17*8,
17*8,
17*8 |
14*7,
7 гантеля*8/6,
6 гантеля*8/8 |
17*8,
17*8,
17*8 |
17*8,
19,5*8,
19,5*7 |
| Подъем штанги на бицепс |
12,5*8,
12,5*8,
12,5*8 |
12,5*8,
12,5*8,
12,5*8 |
12,5*8,
12,5*8,
15*8 |
15*8,
15*8,
15*8 |
| Степпер |
10 мин, Pro |
14 мин, Pro |
14 мин, Pro |
-- |
| B |
Приседания со штангой |
55*8,
60*8,
60*7 |
55*8,
55*8,
55*8 |
55*8,
60*8,
65*8 |
60*8,
62,5*8,
65*5 |
| Румынская тяга |
50*8,
55*8,
50*8 |
50*8,
55*8,
55*8 |
55*8,
55*8,
55*8 |
50*8,
50*8,
52,5*5 |
| Разгибание ног в тренажере |
70lb*8,
85*8,
85*8 |
85lb*10,
85*10 |
85lb*8,
85*8,
100*8 |
-- |
| Сгибание ног в тренажере лежа |
50lb*8,
50*8,
50*7 |
50lb*10,
50*8 |
50lb*8,
50*8,
50*8 |
50lb*8,
50*8,
50*8 |
| На икроножную стоя |
65*30,
65*30,
65*30 |
60*30,
60*30,
60*30 |
60*30,
65*30,
65*30 |
60*30,
60*30,
60*30 |
| Поднимание ног на пресс |
10,
10,
10 |
-- |
12,
10,
12 |
-- |
| Скручивания на фитболе |
10,
10,
16 |
-- |
15,
15,
16 |
15,
15,
15 |
| C |
Отжимания на брусьях (от скамьи) |
8,
8,
8 |
3,
3,
3 |
|
|
| Тяга штанги к поясу в наклоне |
40*8,
40*8,
40*8 |
42*8,
42*8,
42*8 |
|
|
| Тяга горизонтального блока к животу |
30lb*8,
30*8,
30*8 |
30*8,
30*8,
35*8 |
|
|
| Жим гантелей над головой сидя |
9*8,
9*8,
9*8 |
9*8,
9*8,
9*8 |
|
|
| Вертикальная тяга блока на трицепс |
40lb*8,
40*8,
40*8 |
40lb*8,
40*8,
50*7 |
|
|
| Вертикальная тяга блока на бицепс |
40lb*8,
40*8,
40*8 |
40lb*8,
40*8,
40*8 |
|
|
| Степпер |
--- |
18 мин, Pro |
|
|
| D |
Становая тяга |
55*8,
60*8,
60*8 |
55*8,
60*8,
60*6 |
|
|
| Жим ногами в тренажере |
100*8,
100*8,
100*8 |
100*8,
100*8,
100*8 |
|
|
| На икроножную сидя |
30*30,
30*30,
30*35 |
30*30,
30*30,
30*30 |
|
|
| Пресс на римской скамье |
16,
15,
16 |
16,
16,
16 |
|
|
| Гиперэкстензия горизонтальная |
12,
12,
12 |
10,
10,
20 |
|
|
@темы:
о себе,
тренировки,
offtop
-
-
14.05.2013 в 19:22а я, как новичек в зале, делаю каждый раз одну и ту же программу, +/- одно-два упражнения. читала, что для новоприбывших вполне можно не чередовать, пока еще мышц особо нету, так что и привыкания не возникнет
-
-
14.05.2013 в 21:12Говорят сплит хорошо работает для многих, кто уже поднабрался в зале опыта и хочет дальше - посмотрю как подействует на меня )
А вообще если программа нравится - то все ок, я от старой устала и надоело, взяла вот эту на пробу )
-
-
17.05.2013 в 16:57мое почтение твоему упорству!
программа точно поможет.