Отпуск, впечатления

Хочу немного поделиться с вами впечатлениями, может кому пригодится ну и так просто - вроде дневник же )

Отдыхали мы в Португалии: 11 дней на Мадейре (остров), затем 3 дня в Лиссабоне.

Мадейра

Мадейра
Остров весны - ага, я бы сказала остров непредсказуемой погоды. За 4 часа погода может смениться солнце-тучки-ветер-дождь-солнце-ливень-жара и это в общем-то нормально.
Пляжей на Мадейре почти нет, так что занимались мы эко туризмом - ходили по пешим тропам по горам/полям/лесам.
Получилось примерно так (по дням): прилетели - на машине, прошли 6 км - на машине - прошли 13 км - на машине - на машине - на машине - прошли 13 км - на машине - прошли 13 км - на машине. К концу ходить казалось уже проще

На Мадейре традиционноными считаются: эшпада - рыба-сабля, жареная с бананом ну или просто жареная/на гриле, эшпетада - шашлык из говядины на лавровой веточке вместо шампура или просто с лавровым листом, томатно-луковый суп с яйцом - рецепт я выложила какой нашла, боло дел мел - медовый пирог, который в общем похож на пряник, ну и конечно фрукты.

Впечатления в целом у меня положительные - хоть был не сезон, мы вполне отдохнули, даже загорели, находились, наелись фруктов. Отдыхают там в основном немецкие пенсионеры, немного английские пенсионеры и немного французских пар среднего возраста. Русских очень мало, что нас несказанно радовало.

Лиссабон

Лиссабон
Интересный город, только вот с отзывами вроде "не влюбиться в этот город невозможно" я не согласна. Пока мы гуляли - заходили в самые обычные районы, где на туристов смотрят удивленно. Так вот там, простите, какшки на улицах лежат и никого не смущают.

Весь город в графити, при чем с ним видимо даже не пытаются бороться, так что дома если чуть отойти от центра все исписанные.

Ходили по более менее стандартным туристическим местам, понравилось. Но не влюбились.

Общее о Португалии

Общее о Португалии
По двум упомянутым местам сложилось такой впечатление:
1. очень-очень много кафешек со сладкими ништячками - на каждом углу можно купить себе какую-нибудь сладкую вкусность
2. видимо как следствие предыдущего пункта - очень мало стройных португалок. все они какие-то толстые, оплывшые и в общем-то неприятные
3. мое личное мнение и мнение Мужчины - португалки не красивые. совсем.
4. португальцы очень низкого роста, Мужчина там ходил и выделялся над толпой, хотя роста он нормально-высокого. я тоже в целом была выше среднестатистической португалки, хотя ростом не отличаюсь (у меня 165)
5. общее впечатление о европейцах (португальцы и туристы) - они как-то очень спокойно относятся к тому что бы куда-нибудь прислониться, опереться на помойку, посидеть на полу (на площади) и пр. как-то нет у них брезгливости, которую я лично испытываю когда вижу заплеваную мусорку (например)
6. при этом у них очень чистые туалеты - заходя в тулает где-нибудь рядом с музеем или туристической зоной я каждый раз удивлялась тому, что пол сухой, бумага лежит только в мусорке, сиденье чистое и вообще не пахнет.
категорическое отличие от наших заблевано-засранно-зассаных туалетов (простите за французский, но по другому не могу это назвать).

кажется пока это все если вдруг кому-нибудь интересно что-нибудь еще и поподробней - спрашивайте я с удовольствием расскажу

@темы: о себе, offtop

---

Рецепты, португальская кухня

То что попробовали во время отпуска и я хочу попробовать повторить

Суп томатно-луковый
Бульон рыбный 1,2 л
Помидоры 400 г
Лук репчатый 3 головки
Яйцо куриное 2 штуки
Букет гарни 1 штука
Перец болгарский красный 1 штука
Паприка на кончике ножа
Чеснок 1 зубчик
Масло растительное 20 мл
Соль по вкусу
Уксус 2 столовые ложки

1. Помидоры бланшировать, очистить от семечек и нарезать кубиками. Репчатый лук очистить и нарезать кольцами. Красный болгарский перец обжечь над газовой конфоркой или запечь в духовке до тех пор, пока кожица не обуглится, затем остудить и снять кожу. Разрезать пополам, очистить от семян и нарезать кубиками.
2. В глубокой сковороде разогреть масло, бросить в масло зубчик чеснока и лук, потушить все вместе 3–4 минуты, зубчик чеснока удалить и выкинуть. Добавить помидоры и перец и тушить, помешивая, еще 5 минут — в сковороде должен образоваться густой неоднородный томатно-перечный соус. Добавить соль и щепотку паприки. Снять с огня.
3. В сотейнике довести до кипения рыбный бульон, кинуть в него букет гарни и подержать пару минут. Переложить в бульон лук с овощами вместе со всей образовавшейся жидкостью. Поварить на слабом огне 3–4 минуты.
4. В отдельном сотейнике вскипятить воду, добавить уксус, угасить до слабого кипения. Холодный яйца разбить в 2 чашки а затем аккуратно вылить в воду и варить 2–4 минуты. Затем выловить их шумовкой, выложить на тарелку, остудить и обрезать неровные края.
5. Снова подогреть суп, посолить, если необходимо, добавить соль, разлить по тарелкам. На каждую порцию выложить по яйцу-пашот.


Пештейш де ната
600 г. готового слоеного теста
500 мл. молока
корочка лимона
палочка корицы
60 г. муки
500 г. сахара
250 мл. Воды
7 желтков

Раскатайте немного тесто скалкой и скатайте в рулет. Потом разрежьте тесто на кусочки толщиной около 1.5 см. Разложите кусочки в формы для кексов, смазанные маслом. Распределите тесто двумя большими пальцами по всей форме поворачивая в одном направлении с тем, чтобы на дне толщина теста была меньше, чем по бокам. Поставьте формочки на противень.

Теперь в емкость с мукой влейте часть молока и размешайте так, чтобы не было комков. Остальное молоко вскипятите с палочкой корицы и лимонной корочкой. Когда молоко закипит, добавьте массу из молока и муки и хорошенько перемешайте. Продолжайте постоянно помешивать пока масса не закипит и выключите огонь.

В другой кастрюльке насыпьте весь сахар и воду, перемешайте, поставьте на огонь. Дайте закипеть и пусть кипит 3 минуты. Постоянно помешивая добавьте этот сироп понемногу в молочную массу. Процедите все это через сито, чтобы убрать комки, корицу и корочку лимона. Охладите.

Теперь очередь желков! Добавьте желки в охлажденный крем и хорошенько перемешайте. Наполните формы кремом, но не до самых краев.

Сейчас уже пирожным пора идти в духовку! Разогрейте духовку до 250С и поместите туда противень на 17 минут. Пирожные готовы, когда тесто и крем подрумянятся. Достаньте противень и после охлаждения – достаньте пирожные из форм. Если формы одноразовые, можете подавать пирожные прямо в них.


Португальские пирожные (с творогом) / Queijadas
~ на 20 штук

400 г слоеного теста
400-500 г сахара
200 мл воды
кожура одного лимона
5 крупных яиц
2 желтка
250г творога
Сахарная пудра для посыпки

Приготовление:

Слоеное тесто разморозить.
Духовку разогреть до 200 градусов.

1) Слоеное тесто очень тонко раскатать, вырезать круги нужного диаметра и уложить тесто в формочки (например, для кексов, диаметром 5-7 см). Оставить.
2) Сахар залить водой, положить крупно порезанную (или одной большой стружкой) кожуру лимона. Массу перемешать, поставить на огонь. Довести до 103 градусов (воспользуйтесь кулинарным термометром). Из готовой массы вынуть кожуру лимона.
3) Взбить яйца с желтками. И, не прекращая взбивать, ввести в эту массу готовый сахарный сироп. Все перемешать.
(Если творог очень зернистый – протрите его через сито). Добавить творог к общей массе. Перемешать. Начинка готова.
4) Выложить начинку в формочки с тестом, почти до краев.
Выпекать около 30 минут.
Пирожные должны приобрести золотистый оттенок, зарумяниться.
5) Готовые пирожные остудить, вынуть из формочек и посыпать сахарной пудрой.

Они получаются с легкой корочкой сверху и даже хрустящими за счет слоеного теста, но внутри начинка будет мягкой.

@темы: рецепты

---

Кураторство: 2-х недельное задание - результаты

Есть у меня сомнения, что кто-то еще захочет продолжать со мной, ведь я сама тут понарушала, но тем не менее попробуем.

Итак друзья, прошло 2 недели, в течении которых 5(!) человек питались правильно, занимались спортом и отслеживали свои результаты. Делитесь? Я уверена, что у вас есть хорошие новости!

Что с водой? Пьем? Привыкли?
Как с питанием? Планируете или втянулись и буз плана вполне укладываетесь?
Тренировки? Сколько раз в неделю? А результаты? Не верю что их нет! Вы же наверняка заметили изменения? Даже если вам кажется что они небольшие - поделитесь. Ведь любые изменения - это шаг к вашей цели!
А объемы и вес? Ну это уж если вы не против - поделитесь, за 2 недели результаты уже должны быть заметны.


Кто поделится впечатлениями? Поругайте меня что ли? Или наоборот, у кого улучшилось самочуствие и самоощущение?

@темы: кураторство

---

Дюкан, закрепление (1), день 16

Всем добра, я вернулась.

Прилетели вчера вечером, в часовой пояс еще не вернулись - очень хочется спать (в отпуске было -4 часа от московского). Купить и приготовить ничего не успела, так что сегодня кушаю в столовой.

За 2 недели отпуска я набрала 1,5 кг. Это с одной стороны весьма печально, т.к. с учетом и так небольшого лишнего - это довольно существенно. С другой стороны я ожидала худшего, потому что нарушала я там изрядно.

Что теперь? Теперь я буду сидеть на закреплении и продолжать заниматься спортом.

Рассказываю почему не вернуться на чередование:
1. На чередовании у меня, простите за подробности, были проблемы с туалетом. Для меня - серьезные, потому что за всю жизнь никогда проблем не было. Как только я стала есть овощи каждый день - проблемы прошли (постепенно, но верно). Это очень весомый плюс закрепления для меня.

2. Фрукты - возможность съесть яблоко для меня сильно упрощает жизнь, т.к. в таком виде я с удовольствием ем творог на полдник.

3. Хочу добиться видимых успехов в зале, а на чередовании с этим проблемы - силы кончаются очень быстро, перед отпуском занималась в основном на силе воли, а не на энергии.

Вот такие дела.


Что же вам еще рассказать?
Сегодня по питанию:
завтрак - яишница из 2 яиц, с/с семга, салат овощной, чай
обед - овощи паровые, биточки рыбные, стакан томатного сока
полдник - творог Домик в деревне (0,1%) с половинкой яблока
перекус - еще один творог со второй половинкой яблока и есть еще кефир


Вечером наконец в зал! Последнюю неделю на перебой с Мужчиной обсуждали как же хочется уже покачаться. Форма конечно потеряна - надо будет снова начинать с пустого грифа, но я рассчитываю довольно быстро вернуться к тому, на чем закончила. Потом буду менять программу.

Ноги требуют присяда, мозг - солнца, желудок - сладкого, а надо работать

@темы: о себе, дюкан

---

Отпускное

Собственно у нас вс по прежнему - через день ходим, получается по 13 км примерно - день ходим, день отдыхаем (ходим меньше и в основном по городу)

В среду улетаем и на три дня будем в Лиссабоне, может кто подскажет куда там идти, что обязательно посмотреть?

@темы: о себе

---

Отпускное

Сегодня с утра было еще ничего, а часов с 12 пошел дождь - мы застали и жуткий ливень со шквалистым ветром в конечной точке маршрута - получилось, что ехали зря - выйти из машины не получилось бы даже если бы хотелось.
Сходили пообедали, приехали домой и полтора часа я читала книжку вслух - Мужчине очень нравится слушать )

По питанию получилось очень даже:
Завтрак- отруби с йогуртом, 2 яйца в мешочек и пара йогуртов на аромиках,
Обед(в 12 утра) - куриная грудка, вареные яйца и кефир,
Обед(в 4 вечера) - заехали в ресторан, я попробовала мясо на камне - приносят кусок сырой говядины и раскаленный камень, сам режешь мясо кусочками и обжариваешь на камне - объеденье!! Главное никакого гарнира и хлеба - только мясо.
Ужин - будет куриная грудка, яйцо и йогурт (остатки обеда)

Очень даже белковый четверг )

@темы: о себе, дюкан

---

Сегодня интересный эксперимент - белковый четверг в отпуске )
Вечером расскажу

@темы: дюкан

---

Кураторско-отпускное

Как у вас дела (не хочу называть вас подопечными - это как-то не правильно, будем коллегами - мы же вместе боремся за свои фигуры), коллеги? Получается следовать двухнедельному плану? Прошла уже целых 5(!) дней и я уверена что у вас всеотлично!

И что бы вы не думали что я тут как ленивая задница лежу на боку и нарушаю всячески -

отпускное

у нас тут пляжей вообще почти нет, да и океан холодный ) позавчера ходили на мыс - 6км по тропе вверх/вниз - на ней и сгорели. Устали - самое сложное идти вверх - дыхание и пульс надо отслеживать и идти медленно что бы не сбиться.

А сегодня - ходили по горам - 13км. Вот это жесть, ноги гудят, сил нет - а я довольная ))

Завтра отдыхаем, будем просто на машинке ездить, а потом снова в пешие прогулки.
Ну и про нарушения - во-первых за мной мужчина следит и останавливает порой. Нарушаю только утром - только фруктами - даже хлеб в норму взяла.
Понимаю что это все равно нарушение, но я не ем шоколадки имороженое (хотя ооочень хочется!) - так что бить тапками можно, только домашними.


Вот такие дела

---

Отпускное

Сегодня получился почти дюкановский день - нарушалка только по фруктам.
Вчера обгорели оба ) боялись не загореть из-за дождя - бугага - оба красные как раки )

Как у вас дела?

---

Отпускное

Вчера утром был дождик, но мы поехали на гору гулять по ботаническому саду. Часа 2-3 вверх/вниз нагулялись. Квадрицепсы забиваются практически сразу - странное ощущение.
Поехали погулять и погода наладилась - днем ходили уже в футболках, а у Мужчины обгорела одна рука )

Питание: завтрак - мамао(фрукт), яишница, салат и один бутерброд; перекус - пол яблока; обед - на обед зашли в очень приятное местечко - мясной ресторан, взяли суп помидорно-луковый пюре, местное блюдо - шашлык (я взяла намазаный чесноком, мужчина - на лавровых веточках) - безумно вкусно! При том что это говядина. Не доели и забрали остатки домой. Ужин был дома - мясо, салат и куриная грудка жареная.
Из нарушений - перебор с хлебом, но он весь правильный и фрукты.

Сегодня едем по большому маршруту - будет много ходьбы.
Из еды: завтрак - яишница, что-то непонятное из отрубей, яйца и йогурта, пригоревшее к сковородке перец с йогуртом.
Дальше посмотрим - будем кушать в кафе.

Кстати тут нашла йогурты обезжиреные с ароматизатором малины - прям по дюкану оно у меня на десерт идет ))

---

Отпускное

Всем привет )
Летели долго и упорно (с пересадкойв берлине) и вот наконец мы на мадейре - это остров, часть португалии.

Тут начинается весна, температура около 16-18 в плюс, но например сегодя пол дня идет дождь - это конечно печально, но отпуска н портит )

Попробовали местное блюдо - рыба эшпада - глубоководная рыба-рапира, которая бывает только тут и в японии кажется.
Мужчина сказал, что очень походе на палтуса. Мн понравилось, но не то что бы вау! Попробую еще на гриле - думаю так вкус будет еще лучше.

Нарушения сегодня были - одно лишнее яблоко и больше положеного хлеба. Оправдываться не буду - сама знаю, отработаю.


В общем всем счастья и до связи

---

Дюкан, день 55 (1), закрепление (1)

Подвожу итоги чередования.

54 дня, -6кг
Начальный вес ~67кг
Вес сегодня 61.4
Вес правильный 58.8кг

Объемы
Талия 75 - 68 (-7см)
Бедра 96 - 89 (-7см)
Попа 103 - 98 (-5см)
Бедро в обхвате 61 - 56 (-5см)
Грудь 92 - 88,5 (-3.4см)

Я даже сфоткалась до и после, только почему-то по фото ничего не заметно почти ( а я на целый размер (местами даже на 1,5) уменьшилась!

для сильных духом - фото в белье

Собственно что теперь:
60 дней закрепления - по месяцу на каждую часть.

Сейчас сижу в аэропорту, ждем посадку (я в нервах пробакланила и мы приехали за 3,5 часа да рейса), в отпуске не буду устраивать пиры и крахсоды, но фрукты буду есть больше чем предполагатся.

На перелет наготовила себе:
Овощной салат - плошка
Куриные грудки - 3шт
Бутерброды с цельнозерновым хлебом - 5 шт, 2 из которых придется отдать Мужчине
Яблоки
Хлеб дюкановский и нарезка говяжей типа кольасы (рулет такой разрешенный) и сыра 8% несколько кусков

Не пропаду )



Вот так, надеюсь там будет досупен интернет и я смогу вам спамить отпускными записями - обещаю прятать из в мор что бы те, кого такие записи расстраивают могли их пропустить.


Всем счастья!

---

Offtop: Похудеть очень просто

@темы: offtop, мотивация

---

Дюкан, день 54, чередование

Ну что, утром у меня было примерно такое состояние:

Замеры откаладываются назавтра, потому что я глупый животный


Барабанная дробь!
Сегодня последний день чередования. День белковый, а значит в закреп я полечу (именно полечу ) с тем, что получится.

Завтрак:
блинчики из дневной порции отрубей - получилось 5 штук, так что ела с паштетом (и 2 корнишончиками), с тунцом одну штуку и с малиновый йогуртом на ароматизаторе из ашана (вкусная штука кстати - именно малиновый)
обед - куриная грудка от вчерашней курицы в пакете (это которая зря-зря-зря)
полдник - искренне рассчитываю попить кефира, но если не получится - буду либо брать что-нть в столовой, либо так посижу и пораньше пойду с работы
ужин - рассчитываю наконец сделать ширатаки с морским коктейлем (типа пасты), а Мужчине нормальную пасту


Собственно вчера объелась курицы, при чем ела-то я грудку и все ок. А вот мясо в сок от курицы мокала сильно зря
Позаниматься получилось сумбурно, потому что пришла поздно - сделала половину джилиан и прошла милю.

Сегодня пакуем чемоданы, посмотрим может успею позаниматься еще, хотя по опыту - сборы в последний вечер заканчиваются далеко заполночь.

@темы: дюкан

---

Кураторство: 2-х недельное задание

Итак, для тех кто пока выполняет задания, даю установку на 2 недели.

1. Я прошу вас или записывать в дневнике, или отмечать где-нибудь на телефоне каждую кружку воды в течение дня, а в конце считать сколько воды вы выпили.

2. Я прошу вас записывать свой рацион. По возможности планировать его и отмечать на сколько получилось его придерживаться.
Записывать всегда, когда у вас получилось все по правилам!

3. Всего 2 недели - это 14 дней. Я прошу вас заниматься 6 раз в неделю. Это 6 дней занятий, 1 день отдыха и еще 6 дней занятий.
При этом я вас умоляю - не надо каждый день делать большие тренировки.
Есть несколько вариантов которые я вам предлагаю:
а) 1 день делаете большую тренировку (>45 минут), 2 день делаете маленькую тренировку (<30 минут) - для последнего подойдут 10-15 минутки из интернетов
б) каждый день делаете 30-ти минутки (например по Джилиан или по другой) - средние тренировки каждый день
в) 1 день делаете силовую тренировку, 2 день делаете кардио тренировку

Последнее - для тех кто занимается постоянно.

Всего 12 тренировок. Если у вас будут болеть мышцы - это хорошо, все равно тренируйтесь, но сделайте например среднюю или маленькую тренировку.
Если у вас будет болеть что-то растянутое или вывернутое - не надо тренироваться. Пожалейте свое тело.

Записывайте свои результаты. Так вы сможете увидеть результат за всего 2 недели.

4. Сделайте контрольные замеры - например в субботу 16 марта- вес, объемы.
Затем сделайте то же самое в последний день 31 марта.

Не забывайте, что взвешиваться и мериться лучше утром - встали, выпили пол стакана воды, сходили в туалет, взвесились, умылись, померились.

5. Записывайте все свои впечатления - можете ругаться на меня за то что вы устали и пр. Только запишите все.

6. Прочитайте по возможности то что я написала ниже - теория. Начните применять эту информацию в жизни. Задавайте вопросы, рабирайтесь, читайте и применяйте.


Знаете что получится? Я прошу вас 2 недели питаться правильно и заниматься спортом.
Всего 2 недели - это не много. Если очень захочится сорваться - пообещайте себе что через 2 недели вы это сделаете. Всего 2 недели.

Потом обсудим результаты

 

Вопрос: Ну что, договорились? Всего 2 недели!

1. да		5	(100%)
Всего:		5

@темы: задание, кураторство

---

Мотивация

Только вот странно - там порой кадры где вес ну совсем не смешной - гантельки какие-то по 2-3 кг, гриф пустой на тяге или там 2 блина только на тренажере... Может конечно это они так забиваются, но мне такие кадры в глаза бросаются.

И еще - не все мне там нравятся. А вот те которые нравятся... Ну КААААК?! Каждый день заниматься - не правильно, а как же добиться таких результатов за 3-4 раза в неделю?

@темы: подумалось, мотивация

---

Кураторское, отпуск

Ну вы не думайте, что я такая бяка уеду и вас тут брошу
Буду выходить по возможности и для тех кто еще пытается выполнять задания - напишу большое задание на 2 недели. Кто выполнит - тот молодец!

А пока я хочу рассказать немного теории. Пишу так, как сама это понимаю - если у вас есть какая-то другая информация - пишите, давайте учиться вместе.


Термины
Когда я только начала читать про всякое там правильное питание и прочий спорт у меня порой возникал ступор от сокращений - что это все значит?! Поэтому давайте составим мини словарь (добавляйте что я тут забыла или что у вас вызывает вопросы)

ЗОЖ - здоровый образ жизни
ПП - правильное питание
БЖУ - белки, жиры, углеводы
КБЖУ - каллории, белки, жиры, углеводы (тут надо заметить что каллории - это на самом деле килокаллории)
Ккал - килокаллории (единица измерения энергии), часто для сокращения их называют просто калориями, но мы-то знаем что на самом деле речь идет о кило-
КД - критические дни (может встречаться в статьях про женские циклы и вес, такое обозначение используют дюкановцы)

немного дю-словаря:
ДД - диета Дюкан
ЧБ - чисто-белковый (день)
БО - белково-овощной (день)
БЧ - белковый четверг
ПВ - правильный вес


Немного из теории ПП и каллорий
Все мы знаем, что телу что бы существовать, выполнять какую-то работу требуется энергия. Энергия эта измеряется в ккал. А появляется она в результате химических процессов, происходящих в организме.

Важно заметить, что энергия требуется даже в случае, если человек просто лежит пластом и ничего не делает, и во время сна мы тратим энергию - это называется энергия основного обмена.
Она тратится на поддержание внутренней температуры, на работу внутренних органов, на работу мозга и пр.

Второй частью куда тратится энергия является физическая активность. Что бы совершить работу телу нужна энергия.

Третьей частью является пищеварение. Есть такая штука как термический эффект пищи - это то сколько энергии организму требуется что бы просто переварить пищу. Например что бы переварить белок (куриная грудка) тратится гораздо больше энергии, чем на сахар, который начинает распадаться уже во рту.

Соответственно что бы понять сколько же энергии требуется вашему отдельно взятому организму надо сложить первый показатель со вторым (с учетом вашего уровня активности). Третий понятно прибавлять не нужно, но про него надо помнить при выборе пищи.

Я не буду писать вам формулы и способы подсчета вашего уровня метаболизма - таких интернет полон. Только посоветую - не доверяйте одному способу или сайту. Посчитайте 3-5 разными способами и возьмите среднее. Так вы убережетесь от всякого рода сайтов, которые заранее занижают цифры и убеждают вас сесть на низкокалорийную диету.

Вот вы посчитали что вам нужно N калорий в день. И что дальше?

А дальше надо посчитать соотношение БЖУ на каждый день, ведь энергию мы получаем с пищей, а пища бывает разной
Тут вы можете найти кучу сайтов, которые вам предложат сами посчитать эти самые "коридоры" (мин-макс значения) БЖУ.

Я скажу честно, мне они не нравятся. Большинство просто руководствуются стандартным соотношением 60-20-20 (углеводы-белки-жиры), которое мне кажется грешит малым количеством белков.
Я действую по другому: для человека, который занимается силовыми нагрузками 3-4 раза в неделю и хочет поддерживать ту же мышечную массу (имено мышечную!) необходимо около 2 г белка на 1 кг веса в день.

Давайте разберем на примере (на моем конечно):
Я взяла 3 сайта, вот результаты:
1.1) www.hudeem-pravilno.ru/gadgets/calcs.html
Уровень основного обмена веществ: 1370.48 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2124.24 ккал.

1.2) другим способом там же:
Уровень основного обмена веществ: 1433.34 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2221.68 ккал.

2) www.missfit.ru/calendar-caloriy/#calc
Уровень основного обмена веществ: 1429.5 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2215.7 ккал.

3.1) convertr.ru/calculator/basalmetabol/
Уровень основного обмена веществ: 1366 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2117 ккал.

3.2) другим способом там же
Уровень основного обмена веществ: 1459 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2261 ккал.

Видно что циферки немного разнятся, но вспоминая школу я посчитала среднее по всем значениям:
Уровень основного обмена веществ: 1411.664~1412 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2187.924~2188 ккал.

Теперь надо посчитать бжу.
Вспоминаем про потребность в белке и получаем:
Б = 2*61,4 = 122,8 г белка мне нужно в день

Из 1 г белка получается 4 калории, значит 122,8*4 = 491.2 ккал мне необходимо получать из белка, если посчитать процент от всех каллорий - получается ~22.4% - это минимум который должен приходиться на белок. Я взяла для равного счета 25-30% (это что бы мышечная масса потихоньку набиралась )
Но давайте считать 25% - остается еще 75% которые надо распределить между углеводами и жирами.

Одно могу сказать точно - на жиры много не отводите. Я оставлю так: 55% на углеводы и 20% на жиры.
Продолжаем математику:
из 1 г жира получается 9 ккал, из 1 г углевода соответственно 4 ккал (как и белок).

Б = 136.75 г = 547 ккал
Ж = 48.6 г = 437.6 ккал
У = 300.85 г = 1203.4 ккал
К = 2188 ккал


Снижение калорийности для похудения
Но, тут мы вспоминаем, что я-то хочу худеть, а не оставаться в том же весе - а значит что? Значит калорий надо потреблять меньше. Почему? Потому что когда каллорий, поступающих с пищей не достаточно - в ход идут запасы организма. В том числе и жирок, который мне очень хочется скинуть.

На сколько урезать калории? Как минимум у вас есть нижняя граница - ваш основной уровень метаболизма. Только помните что эта цифра - это если вы будете лежать целыми днями и ничего не делать.

Вообще рекомендуют снижать калораж не более чем на 20% (т.е. в примере минимальное значение дневной калорийности = 1750.4 ккал).

Однако надо помнить, что природа - хитрая штука, и организм наш умеет адаптироваться. Не так быстро как порой хотелось бы, но умеет. И когда организм находится в состоянии постоянной нехватки энергии - знаете что он делает? Он замедляет метаболизм. Подстраивается так, что бы текущий (как бы сниженый) калораж - стал нормальным.

А знаете откуда он начинает брать энергию? Из мышц. Фактически организм избавляется от прожорливой в плане энергии мышечной ткани. Ведь если еды и так нет - зачем нам мышцы? Нам бы голод пережить.

Поэтому для правильного и спокойно-медленного похудения снижать калораж надо аккуратно и вдумчиво. Следите за своим состянием, следите за своим весом.

Еще пару слов о калорийности пищи
Не так давно я прочитала про такую вещь как читинг.
Это когда ваш организм как раз сделал бяку и начал приспосабливаться к новому калоражу. Начал занижать метаболизм - вес сбрасывается медленней, вы замечаете что сил нет, мышцы не хотят напрягаться, а если они у вас большие - можно заметить и уменьшение объема мышц.

Делают финт ушами - поднимают калораж. До нормы. Зачем? Что бы организм увидел что пища есть, голод нам не грозит. И успокоился, вернул метаболизм в норму. На это требуется некоторое время.
После которого можно снова снизить потребление калорий и вес снова будет уходить.

Вес и жир
Я тут везде пишу про уходящий, приходящий вес. Но давайте вспомним, что масса тела складывается из массы костей, массы жира и массы мышц. И если сравнить объемы килограма жира и килограма мышц - разница сильно заметна.
Поэтому часто возникает вопрос - я вот тут слежу за собой, объемы уходят заметно, а вес стоит. Что делать?

Да ничего - радоваться надо! Значит ваша жировая прослойка уменьшается, в то время как мышечная - увеличивается.
Поэтому не воспринимайте весы как единственно верное мерило вашего похудения.

Ну и что со всем этим барахлом делать?
Я как-то пробовала до Дюкана считать калории. Скажу честно - дело это утомительное. И хорошо, если у вас появилась привычка продумывать свое меню - вы можете заранее посчитать и посмотреть все ли в норме и по необходимости скорректировать план. А если питаетесь в столовой? Можно поставить на телефон какое-нибудь приложение и считать на ходу - стоите выбираете себе еду и заодно считаете сколько ж там калорий и бжу?
Можно еще покушать, а потом пойти записать все съеденное на дион например. Но тут есть опасность - поесть, записать и увидеть что есть булочку например не стоило. Ну не выплевывать же ее обратно!

Я советую воспользоваться любым из способов, но не бездумно - что посчитали то и ок, а смотреть что вам насчитали. Анализировать и делать выводы. Это нужно для того, что бы через неделю-две вы уже могли на глаз примерно выбирать себе еду. Контролировать уже можно будет постфактум - главное втянуться и понять принципы "пищевыбирания".

На что обращать внимание?
Про то что булочки, жареное и сахар есть не стоит - знают все. Однако.
У любой пищи есть 2 полезных показателя которые стоит знать: термический эффект (я про него уже говорила) и гликемический индекс (как употребление продукта влияет на уровень сахара в крови). Про них можно почитать и на википедии и просто в интернетах. Главное не зацикливаться на одном из них, а использовать оба.

Я не буду вам сейчас перепечатывать книги, но просто учитите что продукт с достаточно высоким гликемическим индексом может так же иметь высокий термический эффект - что не делает его плохим или хорошим, но позволяет включить в ваше меню.

Пример составления рациона
Давайте посмотрим на мой рацион. Сразу скажу что он ужасен с точки зрения углеводов - причина в том, что вы все знаете - я на Дюкане. Тем не менее.

Напомню, мои коридоры
Б = 136.75 г = 547 ккал
Ж = 48.6 г = 437.6 ккал
У = 300.85 г = 1203.4 ккал

Отталкиваемся от белков:
1) 2 куриные грудки по 150г каждая
В 100 г: Б 23.6, Ж 1.9, У 0.4
2*150 = 300 г, Б 23,6*3 = 70.8 г, Ж 1,9*3 = 5.7 г, У 0,4*3 = 1,2 г
Значит за обед и полдник сегодня я съем всего 13% необходимого белка. почти 50% суточной нормы белка!

Сюда прибавим завтрак (беру то что белковое) 1 яйцо, 50 мл кефира, паштет, творог (неудавшаяся мацарелла):
2) яйцо (допустим 70 г): Б = 8.89, Ж = 8.05, У = 0.49
3) кефир (на 100 г, я взяла допустим половину): Б 2,8г, Ж 1,0г, У 4,0г
4) паштет (100 г): Б 11,6, Ж 3,1, У 2,5
5) Творог (100 г): Б 22, Ж 1,5, У 4
Считаем сумму: Б = 114.69, Ж 18,85, У 10.19

Хммм... что-то странно - я видимо порции недооцениваю. К углеводам надо добавить еще 2 ст.л. отрубей, но я не помню их БЖУ.

Но в общем вот получается так - не удивительно что в зале сил нет ))) Так делать не надо!
Если добавить сюда еще курочку вечернюю которая меня ждет дома и кефирчика стакана 2-3 - я в норме


Чем добирать?
Жиры обычно добирать не требуется - если посчитать все по правильному обычно их у всех хватает. Если не хватает - подключите рыбу - рыбий жир он тоже жир, но полезный. Лучше рыбу, чем сливочное масло. Жиры еще можно добрать орехами. Только с ними не переусердствуйте (мне как-то мама рассказала, что индюшек перед днем благодарения раскармливают именно орехами - что бы они были жирненькие и вкусненькие - с тех пор к орехам я с осторожностью отношусь )

Белки добирать можно кисломолочкой - творог, кефир, йогурты. Как я писала раньше в дневнике - спортсмены которым надо >2г на кг веса пьют протеины - в зависимости от состава там много белков и мало всего остального.

Углеводы - это энергия, об этом не забываем и углеводы стараемся добрать всегда. Идеально если это будут овощи, фрукты (в первой половине дня желательно). Крупы(каши) тоже хорошо подходят, только вот манку желательно не кушать - с точки зрения ПП бестолковая каша.
Что касается пасты и хлеба - их можно. Цельнозерновые. Белый хлеб - вещь хоть и вкусная (особенно с маслом и вареной колбасой), но довольно вредная для фигуры. Макароны и хлеб лучше есть не на ужин, макароны желательно ограничить 1-2 разами в неделю.

Все, я кажется закончила. Тапки бросать можно, только не сильно. Вопросы задавать можно, коментирвать, критиковать и дополнять - тоже можно. Я только за.



 

@темы: кураторство

---

Дюкан, день 53, чередование

Утро началось с мысли - всего два дня.. Два дня на чередовании, два дня на работе, два дня - и в отпуск!
Но до этого момента еще два дня, два дня снега, холода, работы, больной головы, красных глаз и чистых белков

По питанию:
Завтрак - я таки сделала себе блины, ну как блины - 3 штуки получилось (из половины нормы отрубей). Съела их с паштетом из говяжей печени (мама как-то накрутила а я не заметила) и неудавшейся мацареллой. Объелась зверски!

рецепт

Долго искала рецепт, в итоге под маминым руководством сделала как она - только из дю-ингредиентов:
1 ст. л. овсяных отрубей + 1 ст.л. пшеничных, 1 яйцо, кефир, немного соли и соды
Яйцо взбить до пузыриков, потихоньку добавлять отруби, потом кефир - смотреть что бы было жидкое тесто (оно ж на блинчики), в конце немного посолить (можно посахарить), добавить соды.
Выливать на сковородку, повертеть сковороду что бы блин растекся. Ну и дальше жарим, переворачиваем, снимаем, повторяем.
У меня получилось 3 штуки. Не самых тонких, но вкусных.

Обед, полдник - сделала куриную грудку в горчице по полному рецепту  ***OPIUM***, взяла с собой 2 штуки, и еще одну отдала Мужчине на полдник.

рецпет

Куриные грудки отбить (я этого не делаю), посолить, обильно обмазать горчицей, отложить. Лук 1,5 луковицы (я взяла 2 но получилось многовато, потому что Мужчина его не ест) порезать полукольцами, положить в емкость для выпекания, посолить, помять руками (я мяла не долго потому что слезы потекли безостановочно).
Курицу со всей ее горчицей кладем в форму к луку так, что бы лук накрыл курицу. Т.е. закапываем. Накрываем, убираем в холодильник на ночь. (это я все делала вчера вечером)
Утром, пока готовится завтрак - достаем форму, ставим в духовку (микроволновку) и включаем. У меня микра - на 900W я делала минут 8-9 в общей сложности. Что бы проверить - разрезала одну в самой толстой части - кажется готово.

Ужин - мама с утра сделала целую курицу в пакете, теперь я про нее думаю и буду ее есть на ужин.


Тренировки видимо теперь будут только после отпуска, сегодня иду в салон красоты - буду дома ходить, завтра надо паковаться.

@темы: рецепты, тренировки, дюкан

---

Рецепты

Задумалась я тут о том, что бы как-то хранить рецепты которые мне понравились или которые я хочу попробовать. Сейчас в основном они вконтактах в избранных лежат - но это очень не удобно в плане поиска "что бы такого приготовить".

А вы как храните рецепты?

Мне бы надо что бы их можно было категаризировать (десерт/первое/второе), искать по составляющим (например что бы приготовить из кабачков) и что бы доступ был удобный..

---

Offtop: чего мне хочется съесть

Так, я таки составлю список того, что мне хочется скушать, но нельзя. Что бы потом в пиры себя радовать

1. Конечно хочется шоколада. При чем даже не молочного больше, а темного.
2. Мороженое. Вкусного из баскин робинса или мовенпик.
3. Манная каша. С вареньем.

буду дополнять по мере появления

@темы: о себе, offtop